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208 High-Protein Foods

It is very important to eat enough protein during weight loss to protect muscles and during weight gain to gain muscles and not fat, so we created this list of High-Protein Foods.

Food Calories Carbohydrates Sugar Fiber Fat Protein Protein per 100 kcal
almond flour350 kcal4,00 g0,00 g14,50 g15,00 g53,00 g15,14 g
almonds579 kcal9,05 g4,35 g12,50 g49,93 g21,15 g3,65 g
anchovies131 kcal0,00 g0,00 g0,00 g4,84 g20,35 g15,53 g
appenzeller cheese392 kcal0,10 g0,10 g0,00 g32,00 g24,00 g6,12 g
beef filet143 kcal0,00 g0,00 g0,00 g5,84 g22,61 g15,81 g
beef ham164 kcal2,33 g1,00 g1,30 g8,80 g16,60 g10,12 g
beef kidney 99 kcal0,29 g0,00 g0,00 g3,09 g17,40 g17,58 g
beef roulade121 kcal0,00 g0,00 g0,00 g4,20 g20,60 g17,02 g
beef salami (hard and dried)378 kcal0,72 g0,26 g0,00 g31,65 g21,07 g5,57 g
beef steak117 kcal0,00 g0,00 g0,00 g2,69 g23,07 g19,72 g
Black Forest ham244 kcal1,00 g1,00 g0,00 g15,00 g26,00 g10,66 g
black pudding379 kcal1,29 g1,29 g0,00 g34,50 g14,60 g3,85 g
blue353 kcal2,34 g0,50 g0,00 g28,74 g21,40 g6,06 g
blue cheese 353 kcal2,34 g0,50 g0,00 g28,74 g21,40 g6,06 g
boiled egg155 kcal1,12 g1,12 g0,00 g10,61 g12,58 g8,12 g
boiled ham107 kcal0,50 g0,50 g0,00 g2,00 g21,00 g19,63 g
Bratwurst 333 kcal2,85 g0,00 g0,00 g29,18 g13,72 g4,12 g
brazil nuts 659 kcal4,24 g2,33 g7,50 g67,10 g14,32 g2,17 g
breaded chicken236 kcal22,80 g0,80 g1,30 g11,70 g15,90 g6,74 g
brie cheese 334 kcal0,45 g0,45 g0,00 g27,68 g20,75 g6,21 g
Burger Patties 243 kcal2,00 g0,50 g0,00 g19,00 g16,00 g6,58 g
camembert300 kcal0,46 g0,46 g0,00 g24,26 g19,80 g6,60 g
camembert cheese300 kcal0,46 g0,46 g0,00 g24,26 g19,80 g6,60 g
caraway seed333 kcal11,90 g0,64 g38,00 g14,59 g19,77 g5,94 g
carp127 kcal0,00 g0,00 g0,00 g5,60 g17,83 g14,04 g
cashew nuts553 kcal26,89 g5,91 g3,30 g43,85 g18,22 g3,29 g
cayenne pepper318 kcal29,43 g10,34 g27,20 g17,27 g12,01 g3,78 g
cheddar cheese410 kcal2,13 g0,27 g0,00 g33,82 g24,25 g5,91 g
chicken144 kcal0,14 g0,07 g0,00 g5,64 g21,64 g15,03 g
chicken breast114 kcal0,14 g0,05 g0,00 g1,48 g23,66 g20,75 g
chicken drumsticks (with bone, weight = meat only)214 kcal0,17 g0,00 g0,00 g15,95 g16,37 g7,65 g
chicken leg 214 kcal0,17 g0,00 g0,00 g15,95 g16,37 g7,65 g
chicken liver119 kcal0,73 g0,00 g0,00 g4,83 g16,92 g14,22 g
chicken wings with skin191 kcal0,00 g0,00 g0,00 g12,85 g17,52 g9,17 g
chickpeas364 kcal44,00 g11,00 g17,00 g6,00 g19,00 g5,22 g
coconut flour320 kcal8,90 g8,60 g50,50 g11,80 g19,30 g6,03 g
cod82 kcal0,00 g0,00 g0,00 g0,67 g17,81 g21,72 g
cottage cheese98 kcal3,38 g2,67 g0,00 g4,30 g11,12 g11,35 g
cottage, creamed, large or small curd98 kcal3,38 g2,67 g0,00 g4,30 g11,12 g11,35 g
crabs96 kcal0,00 g0,00 g0,00 g1,60 g20,50 g21,35 g
cumin375 kcal33,74 g2,25 g10,50 g22,27 g17,81 g4,75 g
dried goji berries349 kcal64,06 g45,61 g13,00 g0,39 g14,26 g4,09 g
eel184 kcal0,00 g0,00 g0,00 g11,66 g18,44 g10,02 g
egg143 kcal0,72 g0,37 g0,00 g9,51 g12,56 g8,78 g
egg white52 kcal0,73 g0,71 g0,00 g0,17 g10,90 g20,96 g
feta265 kcal3,88 g0,00 g0,00 g21,49 g14,21 g5,36 g
feta cheese 265 kcal3,88 g0,00 g0,00 g21,49 g14,21 g5,36 g
fish sticks277 kcal20,16 g1,65 g1,50 g16,23 g11,01 g3,97 g
flaxseed534 kcal1,58 g1,55 g27,30 g42,16 g18,29 g3,43 g
flaxseed flour542 kcal0,03 g0,00 g29,17 g41,67 g16,67 g3,08 g
frozen, Italian style286 kcal5,76 g3,47 g2,30 g22,21 g14,40 g5,03 g
goat cheese452 kcal2,17 g2,17 g0,00 g35,59 g30,52 g6,75 g
goat cheese (semisoft type)364 kcal0,12 g0,12 g0,00 g29,84 g21,58 g5,93 g
gouda cheese356 kcal2,22 g2,22 g0,00 g27,44 g24,94 g7,01 g
grated mozzarella304 kcal8,06 g2,24 g0,00 g19,72 g23,63 g7,77 g
ground beef198 kcal0,00 g0,00 g0,00 g12,73 g19,42 g9,81 g
ground chicken143 kcal0,04 g0,00 g0,00 g8,10 g17,44 g12,20 g
ground hazelnuts628 kcal7,00 g4,34 g9,70 g60,75 g14,95 g2,38 g
gruyere413 kcal0,36 g0,36 g0,00 g32,34 g29,81 g7,22 g
Gulasch136 kcal0,00 g0,00 g0,00 g5,41 g20,48 g15,06 g
haddock74 kcal0,00 g0,00 g0,00 g0,45 g16,32 g22,05 g
halibut91 kcal0,00 g0,00 g0,00 g1,33 g18,56 g20,40 g
halloumi cheese393 kcal0,00 g0,00 g0,00 g32,14 g25,00 g6,36 g
hard cheese452 kcal2,17 g2,17 g0,00 g35,59 g30,52 g6,75 g
hazelnut646 kcal8,20 g4,89 g9,40 g62,40 g15,03 g2,33 g
hempseeds553 kcal4,67 g1,50 g4,00 g48,75 g31,56 g5,71 g
herring (atlantic)158 kcal0,00 g0,00 g0,00 g9,04 g17,96 g11,37 g
junipers353 kcal21,00 g1,00 g12,00 g13,40 g19,00 g5,38 g
lamb liver119 kcal0,00 g0,00 g0,00 g3,50 g21,90 g18,40 g
lamb minced282 kcal0,00 g0,00 g0,00 g23,40 g16,60 g5,89 g
lamb shank234 kcal0,00 g0,00 g0,00 g18,00 g18,00 g7,69 g
lamb shoulder 151 kcal0,00 g0,00 g0,00 g4,60 g19,00 g12,58 g
limburger cheese327 kcal0,49 g0,49 g0,00 g27,25 g20,05 g6,13 g
liverwurst305 kcal3,39 g1,65 g2,50 g25,45 g12,38 g4,06 g
lobster77 kcal0,00 g0,00 g0,00 g0,75 g16,52 g21,45 g
low carb cereal394 kcal14,00 g10,00 g13,00 g15,00 g44,00 g11,17 g
maasdamer cheese345 kcal0,10 g0,10 g0,00 g27,00 g26,00 g7,54 g
mackerel205 kcal0,00 g0,00 g0,00 g13,89 g18,60 g9,07 g
marjoram271 kcal20,26 g4,09 g40,30 g7,04 g12,66 g4,67 g
minute beef steak108 kcal1,20 g0,50 g0,00 g2,50 g20,00 g18,52 g
minute chicken steak, chicken steak, chicken steaks, minute steaks, steak, steaks109 kcal2,70 g1,40 g3,00 g1,80 g20,40 g18,72 g
mixed minced meat234 kcal0,00 g0,00 g0,00 g18,00 g18,00 g7,69 g
mozzarella165 kcal1,50 g1,50 g0,00 g8,50 g20,50 g12,42 g
non-fat curd72 kcal6,66 g1,85 g0,00 g0,29 g10,34 g14,36 g
octupus82 kcal2,20 g0,00 g0,00 g1,04 g14,91 g18,18 g
parmesan cheese 392 kcal3,22 g0,11 g0,00 g25,00 g35,75 g9,12 g
peanut butter with omega-3 acids608 kcal10,90 g3,11 g6,10 g54,17 g24,47 g4,02 g
peanuts567 kcal7,63 g4,72 g8,50 g49,24 g25,80 g4,55 g
perch91 kcal0,00 g0,00 g0,00 g0,92 g19,39 g21,31 g
pike-perch88 kcal0,00 g0,00 g0,00 g0,69 g19,26 g21,89 g
pike-perch filet 91 kcal0,00 g0,00 g0,00 g0,92 g19,39 g21,31 g
pine nuts673 kcal9,38 g3,59 g3,70 g68,37 g13,69 g2,03 g
pistachio nuts560 kcal16,57 g7,66 g10,60 g45,32 g20,16 g3,60 g
pollock92 kcal0,00 g0,00 g0,00 g0,98 g19,44 g21,13 g
Pork Belly518 kcal0,00 g0,00 g0,00 g53,01 g9,34 g1,80 g
pork chops332 kcal0,35 g0,00 g0,00 g27,98 g18,21 g5,48 g
pork mince252 kcal0,00 g0,00 g0,00 g20,00 g18,00 g7,14 g
pork steak 172 kcal0,10 g0,00 g0,00 g5,80 g29,60 g17,21 g
Pork Tenderloin109 kcal0,00 g0,00 g0,00 g2,17 g20,95 g19,22 g
processed cheese215 kcal16,00 g8,20 g0,20 g9,50 g16,30 g7,58 g
protein powder (Whey)352 kcal3,15 g0,00 g3,10 g1,56 g78,13 g22,20 g
protein powder with vanilla flavor352 kcal3,15 g0,00 g3,10 g1,56 g78,13 g22,20 g
raclette cheese 357 kcal0,00 g0,00 g0,00 g28,57 g25,00 g7,00 g
roast beef115 kcal0,64 g0,29 g0,00 g3,69 g18,62 g16,19 g
roast lamb (shoulder)154 kcal0,00 g0,00 g0,00 g8,30 g19,72 g12,81 g
roasted pork190 kcal0,00 g0,66 g0,00 g12,00 g18,00 g9,47 g
Romano387 kcal3,63 g0,73 g0,00 g26,94 g31,80 g8,22 g
sage315 kcal20,43 g1,71 g40,30 g12,75 g10,63 g3,37 g
salami (pork)355 kcal1,00 g1,00 g0,00 g28,10 g24,10 g6,79 g
salmon 208 kcal0,00 g0,00 g0,00 g13,42 g20,42 g9,82 g
salmon ham115 kcal0,90 g0,90 g0,00 g4,40 g18,30 g15,91 g
salmon trout 148 kcal0,00 g0,00 g0,00 g6,61 g20,77 g14,03 g
scrambled eggs212 kcal2,08 g1,64 g0,00 g16,18 g13,84 g6,53 g
shark steak 130 kcal0,00 g0,00 g0,00 g4,51 g20,98 g16,14 g
sirloin steak127 kcal0,00 g0,00 g0,00 g3,54 g22,27 g17,54 g
slice of cheddar cheese410 kcal2,13 g0,27 g0,00 g33,82 g24,25 g5,91 g
smoked ham224 kcal0,50 g0,50 g0,00 g12,50 g27,50 g12,28 g
smoked salmon117 kcal0,00 g0,00 g0,00 g4,32 g18,28 g15,62 g
soft goat cheese 264 kcal0,00 g0,00 g0,00 g21,08 g18,52 g7,02 g
spread cheese 98 kcal3,38 g2,67 g0,00 g4,30 g11,12 g11,35 g
toast cheese279 kcal4,00 g0,00 g0,00 g23,00 g14,00 g5,02 g
trout filet148 kcal0,00 g0,00 g0,00 g6,61 g20,77 g14,03 g
tuna filet144 kcal0,00 g0,00 g0,00 g4,90 g23,33 g16,20 g
tuna in its own juice107 kcal0,60 g0,00 g0,00 g0,50 g25,00 g23,36 g
turkey breast114 kcal0,14 g0,05 g0,00 g1,48 g23,66 g20,75 g
turkey ham134 kcal0,93 g0,50 g0,00 g5,80 g19,60 g14,63 g
turkey mince263 kcal1,84 g0,00 g0,00 g20,68 g16,28 g6,19 g
turkey sausage196 kcal0,00 g0,00 g0,00 g10,44 g23,89 g12,19 g
walnut654 kcal7,01 g2,61 g6,70 g65,21 g15,23 g2,33 g
whipped, with salt70 kcal0,00 g0,00 g0,00 g1,93 g12,41 g17,73 g
wiener sausage 269 kcal0,18 g0,00 g0,10 g22,60 g15,00 g5,58 g
wild garlic cheese 326 kcal0,10 g0,10 g0,00 g26,00 g23,00 g7,06 g
wild salmon208 kcal0,00 g0,00 g0,00 g13,42 g20,42 g9,82 g

Unsere Ernährung setzt sich aus den drei wesentlichen Grundsubstanzen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zusammen. Sie bilden die essentiellen Nährstoffe, die der Körper für das Funktionieren benötigt, da die Grundbausteine von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten wiederum unsere Grundbausteine sind. Gerade bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung sollte man - so lauten die modernen Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft - nicht nur auf die Menge der täglich aufgenommenen Kalorien achten, sondern auch die Zusammensetzung der Ernährung eben aus den besagten drei Grundsubstanzen berücksichtigen. Eiweißreiche Lebensmittel haben hier inzwischen eine sehr hohe Bedeutung gewonnen.

Eiweißreiche Lebensmittel: Vorzüge von Lebensmittel mit Eiweiß

Eiweiß hat zwei wesentliche Benefits, um eine Diät sinnvoll zu unterstützen:
  • Zum einen hält eine Ernährung durch Lebensmittel mit viel Eiweiß lange satt. Während die Kohlenhydrate schnell verarbeitet und in die Energiespeicher geschickt werden, wird das Protein deutlich langsamer vom Verdauungstrakt verarbeitet, sorgt damit länger für angenehme Sättigung durch eiweißreiche Lebensmittel.
  • Ein weiterer Vorteil der Proteine liegt darin, dass sie wichtige Nährstoffe für die Muskulatur bilden beziehungsweise, dass jeder Muskel viel Eiweiß einlagert, um immer funktionsfähig zu sein.

Reduziert sich die Eiweißzufuhr innerhalb der Ernährung - auch durch eine Diät - dann ernährt sich der Muskel, so lange Vorräte vorhanden sind, von den in ihm eingelagerten Protein, baut sich dann nach dem Verbrauch dieser aber relativ schnell ab. Führt man also eine Diät durch, innerhalb derer nur wenige Proteine enthalten sind, kann sich schnell die Muskulatur anstelle der vorhandenen Fettspeicher abbauen. Genau das ist aber ein unerwünschter Effekt innerhalb Reduktionsdiäten.

Eiweißreiche Lebensmittel: Wie viele Proteine werden empfohlen?

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, wird empfohlen, die Proteinaufnahme auf mindestens 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht einzupendeln. Das gilt sowohl für Frauen als auch für Männer. Als Obergrenze setzt die DGE zwei Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Wiegt eine Frau also 60 kg, so werden 48 bis maximal 120 g Eiweiß täglich innerhalb der Ernährung empfohlen. Hat sie derzeit ein Gewicht von 80 kg, sollte sie zwischen 64 und 160 g Eiweiß innerhalb der täglichen Ernährung einplanen. Lebensmittel mit viel Eiweiß sind also im Rahmen einer gesunden Ernährung unumgänglich.

Obergrenzen werden übrigens NICHT deshalb gesetzt, weil ein Überschuss an Proteinen über die Nieren abgebaut werden muss sondern lediglich aus dem Grund, dass eiweißreiche Produkte oft auch sehr viel Fett enthalten und man daher sehr schnell zu viele Kalorien aufnimmt. Es gibt bisher noch keine Studie die eiweißreiche Lebensmittel mit Nierenproblemen in Verbindung bringt.

Zudem sollte man sich bei der Gewichtsreduktion nicht allein auf die Proteine verlassen. Eiweißreiche Lebensmittel können zwar einen Abnehmerfolg unterstützen. Letztlich zählt aber gemäß der DGE die Menge an Energie, die aufgenommen wird, ob der Körper Fettreserven auf- oder abbaut. Hier spielen die Kalorien und auch der Fett- und Kohlenhydratanteil innerhalb der Ernährung eben weiterhin eine wichtige Rolle. Nur wenn man weniger Energie aufnimmt, als man verbraucht, nimmt man eben ab. Dies gilt relativ unabhängig von der Menge der konsumierten Eiweiß-Lebensmittel.

Studien im Tierversuch haben zudem ergeben, dass eiweißreiche Lebensmittel den Körper dazu anregen, mehr Sättigungshormone freizugeben. Dies wurde von Rachel Batterham, University College, London, herausgefunden. Die sättigende Wirkung der Proteine ist also nicht nur subjektiv gegeben, sondern wissenschaftlich nachgewiesen.

Worin steckt Eiweiß eigentlich überall?

Keine Frage, Eier, Fleisch, Fisch und auch Milchprodukte, und hier speziell Quark, sind sehr eiweißreiche Lebensmittel. Aber auch in Hülsenfrüchten sowie Getreide und Nüssen steckt viel Eiweiß, auch sie sind also Lebensmittel mit viel Eiweiß.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, dabei viele Vollkornprodukte sowie Getreide, aber auch ein paar Milchprodukte und mageres Fleisch in seine Ernährung einbaut, hat in der Regel auch keinen Proteinmangel zu befürchten.

Eiweißreiche Lebensmittel: Pflanzliches Eiweiß vs. Tierische Eiweißquellen

Um Eiweiß bzw. eiweißreiche Lebensmittel verarbeiten zu können, muss der Körper dieses in seine Bestandteile, also die Aminosäuren, aufspalten. Dabei besteht jedes einzelne Proteinmolekül aus zahlreichen unterschiedlichen Einzelbauteilen. Die Aminosäuren setzen sich nach einem bestimmten Code zusammen. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, von denen neun für den Körper unentbehrlich sind und die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die restlichen Aminosäuren kann der Körper bei einer guten Ernährung selbst produzieren. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine bieten dem Körper die neun benötigten essentiellen Aminosäuren. Fakt ist aber, dass tierisches Protein eine höhere biologische Wertigkeit aufweist, als pflanzliches Protein hat. 

Die biologische Wertigkeit besagt, wie gut das Eiweiß aus der Nahrung vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, also in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann. Der Vorteil des pflanzlichen Eiweißes dagegen mit seiner geringeren biologischen Wertigkeit liegt darin, dass diese Lebensmittel cholesterinfrei sind und zudem mehr ein- wie auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufweisen - auch sehr wichtige Bestandteile für eine gesunde Gewichtsreduzierung wie auch Ernährung.

Gewisse eiweißreiche Lebensmittel liefern neben den Proteinen auch wichtige Ballaststoffe die für Sättigung sorgen und die Verdauung unterstützen. Sinnvoll ist deshalb nach Ernährungsexperten ein guter Mix aus pflanzlichen wie auch tierischen Eiweißquellen, bei dem aber der pflanzliche Anteil gern überwiegen soll, da diese neben Protein auch weitere wichtige Nährstoffe für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme als auch die allgemeine Gesundheit bieten. Nur so sind eiweißreiche Lebensmittel wirklich gesund.

Eiweißreiche Lebensmittel unterbinden auch den Jojo-Effekt

In einer weiteren Studie wurde ein zusätzlicher positiver Effekt von Proteinen beim Abnehmen nachgewiesen. Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate helfen nämlich auch nachhaltig beim Schlankbleiben. Innerhalb der europaweiten Diogenes-Interventionsstudie wurde ein Vergleich zwischen proteinreicher Ernährung mit einer Ernährung mit niedrigem glykämischem Index gezogen. Das Ergebnis: Eiweißreiche Lebensmittel können den Jojo-Effekt besser verhindern, als wenn ein niedriger glykämischer Index angestrebt wird. Der glykämische Index der einzelnen Lebensmittel gibt an, wie lange der Körper für die Verwertung der Kohlenhydrate benötigt. Damit haben Weißmehlprodukte und geschälter Reis einen höheren glykämischen Index, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell hochfahren, aber auch schnell wieder abwinken lassen als beispielsweise Vollkornbrot und Naturreis. Tipp: Lebensmittel mit viel Eiweiß aus einer Tabelle bzw. Liste entnehmen und verstärkt auf den Speiseplan setzen.

Eiweißreiche Lebensmittel: Liste (Auswahl)

  • Fleisch jeder Art
  • Fisch jeder Art
  • Meeresfrüchte sind immer eiweißreiche Lebensmittel
  • Eier sind natürlich eiweißhaltige Lebensmittel
  • Bohnen und weitere Hülsenfrüchte sind auch eiweißreiche Lebensmittel
  • Nüsse
  • Eiweißreiche Lebensmittel sind auch alle Käsesorten
  • Samen und Kerne